الشكل الجميل هو نتيجة التغذية السليمة والتدريب الجاد. إن محاربة الوزن الزائد في أسبوع واحد ليس بالأمر السهل، ولكنه ممكن تمامًا. تتراكم الطاقة الزائدة أولاً في الوركين والخصر ثم في الصدر والذراعين.
القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي نقص السعرات الحرارية.
يجب ألا يتجاوز تناول السعرات الحرارية استهلاك الطاقة. عليك أن تفهم أن النظام الغذائي وحده لن يسمح لك بإنقاص الوزن خلال أسبوع. كيف تفقد الوزن في أسبوع مع ممارسة الرياضة؟ للحصول على شخصية نحيفة في وقت قصير تحتاج إلى مدفعية ثقيلة. وهي تمارين خاصة تشمل تدريب جميع مجموعات العضلات، مثل الساقين والصدر والذراعين والكتفين.
هناك طريقة رائعة لإنقاص الوزن وهي الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة والنظام الغذائي.
تمارين القلب. كيف تفقد الوزن في أسبوع؟
جلسات التمرين الطويلة في مراكز اللياقة البدنية في كثير من الأحيان لا تؤدي إلى النتيجة المرجوة. تزداد كتلة العضلات، ولكن تبقى الدهون في مكانها. يحدث هذا على وجه التحديد بسبب نقص تمارين القلب.
تمارين القلب هي تمارين لإنقاص الوزن في أسبوع، تمارين التحمل. إنها مفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية وتضمن التخلص من الوزن الزائد.
اختر أي نوع من تمارين القلب حسب قدراتك ومستوى لياقتك البدنية.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع، التمارين مذكورة أدناه:
- الجري، السباحة، ركوب الدراجات، القفز على الحبل. في الوقت نفسه، يتلقى الجسم حمولة ممتازة.
- مدرب بيضاوي الشكل يحاكي المشي والجري صعودًا.
- التمارين الرياضية الخطوة. باستخدام تسجيل فيديو مع مجموعة تمارين جاهزة، يمكنك التدرب في المنزل. كيف تفقد الوزن في أسبوع؟ التمارين الرياضية الخطوة سوف تتعامل مع هذا.
- المشي. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق ثني ذراعيك وفردهما. ونتيجة لذلك، سوف تحصل على مزاج جيد، وزيادة في الطاقة والهضم الممتاز.
- كرة اليد، كرة المضرب، كرة الريشة، الملاكمة. تعتبر هذه الأحمال مصدرًا ممتازًا للأدرينالين.
- تمرين كارديو بسيط لإنقاص الوزن في أسبوع. تحتاج إلى رفع ساقيك بالتناوب 10 مرات متتالية لكل منهما. قم بعمل 2-3 طرق.
يجب أن يبدأ كل تمرين بالإحماء لتدفئة كتلة العضلات. تحتاج إلى إنهاء الجلسة بالتمدد. يجب أن تعلم أن عملية حرق الدهون تبدأ بعد 20 دقيقة فقط من بدء التمرين. أولا، يسخن الجسم وفقط بعد 20-25 دقيقة تبدأ عملية فقدان الوزن. يمكنك إنقاص الوزن خلال أسبوع من خلال ممارسة التمارين الرياضية باستخدام تمارين القلب إلى جانب تدريبات القوة.
تمارين القوة. كيف تفقد الوزن في أسبوعين؟
يعد تدريب القوة ضروريًا لفقدان الوزن بسرعة عالية الجودة خلال أسبوع إلى أسبوعين. دعونا معرفة السبب. على عكس تدريب القلب، يتم حرق الدهون والسعرات الحرارية أثناء الجلسة وبعدها. وفي الوقت نفسه، استهلاك السعرات الحرارية أعلى بكثير.
الميزة الرئيسية لتدريبات القوة هي أنها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك لفترة طويلة. بعد التدريب الضميري، يفقد الجسم الوزن حتى في الأيام التي لم تتدرب فيها.
كيف تفقد الوزن في أسبوع؟ يجب أن يتم تنفيذ التمارين بوتيرة سريعة. تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن 15 تكرارًا في طريقة واحدة لحرق السعرات الحرارية. لا تتردد في استخدام أي تمارين قوة في برنامج فقدان الوزن الخاص بك، مثل الطعنات، والقرفصاء، والصفوف والضغطات المختلفة، والانحناءات، وما إلى ذلك.
- القرفصاء. يجب أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين، واليدين خلف رأسك. يجب أن تكون القدمين على الأرض. تحتاج إلى القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن. حافظ على استقامة ظهرك دون الميل إلى الأمام. قم بالشهيق عند وضع القرفصاء، والزفير عند العودة إلى وضع البداية. هذا تمرين لعضلات الفخذين والأرداف الداخلية.
- الطعنات على ساق واحدة. أبقِ يديك على خصرك، ثم اتخذ خطوة طويلة بقدمك اليمنى. استنشق، أنزل ركبتك اليسرى على الأرض. الزفير والعودة إلى وضع البداية. تغيير الساق. ستؤدي تمارين الطعنات إلى تقليل حجم الوركين وجعلهما أنحف. يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق حمل الدمبل بين يديك.
- رفع الجسم. وضعية الجسم - مستلقية على ظهرك. الأرجل متعامدة مع الأرض، ويمكنك ثنيها عند الركبتين. من خلال رفع الجسم، نعطي أقصى قدر من الحمل لعضلات البطن. قم بأداء 10 مصاعد في 3 مجموعات. زيادة عدد المصاعد وسرعة التنفيذ.
- لمسة الكعب. اركع على ركبتيك. اخفض نفسك على ظهرك من هذا الوضع. ارفع، ولمس كعبك بيديك. يعتبر هذا التمرين صعبا للمبتدئين.
- تمرين "المروحة". استلقِ على الأرض، على ظهرك. الأذرع على طول الجسم، والساقين ممتدة لأعلى بزوايا قائمة على الأرض. حرك قدميك إلى الأرض إلى اليمين، ثم عد إلى النقطة العليا، ثم إلى الأرض إلى اليسار. كيف تفقد الوزن في أسبوعين؟ يجب أن يتم التمرين 100 مرة في نهج واحد.
نصائح بسيطة
ننصحك باتباع القواعد البسيطة:
- مع كل جلسة، قم بزيادة وقت التدريب، ليصل تدريجيا إلى 45-60 دقيقة.
- أضف التدريب المتقطع (مزيج من تدريب القوة والتدريب الهوائي) لحرق المزيد من السعرات الحرارية. لا تخف من التدريب المكثف، فهو مفيد لقلبك.
- ممارسة الرياضة يومياً لمدة أسبوع، مع زيادة شدة التمارين والتنويع فيها.
- اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تناول الأطعمة الغنية بالألياف. يخفف الشعور بالجوع جيداً. يجب أن يعتمد النظام الغذائي على الخضار والحبوب: الحنطة السوداء والكوسا والخيار والأرز البني والكرفس والبقدونس والتفاح والأعشاب البحرية والبرتقال والبقوليات. أي أن الأساس هو سلطات الخضار وعصيدة الحبوب. يمكنك إعادة تعبئتها بالزيت النباتي. الكريما الحامضة والمايونيز محظورة!
- شرب المزيد من الماء لتسريع عمليات التمثيل الغذائي.
- تذكر قاعدة بسيطة: من الأفضل القيام بتمرين قصير بدلاً من عدم القيام به على الإطلاق.
- تعلم كيفية الاسترخاء. لقد ثبت علميا أن المواقف العصيبة تؤدي إلى زيادة الدهون. تحت الضغط، يستهلك الجسم الطاقة بنشاط. مع الإجهاد المتكرر، يبدأ الجسم في تجميع الدهون احتياطيًا كمصدر إضافي للطاقة.
- يجب أن تكون زيادة معدل ضربات القلب والتنفس موجودة أثناء التدريب، ولكن ضمن حدود معقولة.
- ويختلف عدد الكيلوجرامات المفقودة من شخص لآخر، لذلك من الصعب التنبؤ بالرقم الدقيق.
كن واقعيًا، للحصول على جسم رشيق في أسبوع واحد، سيتعين عليك العمل بجد. على أية حال، لا تنزعج ولا تستسلم، فالنتائج لن تستغرق وقتاً طويلاً حتى تصل.